Gesunde Frühstücksideen für einen energiegeladenen Start in den Tag
Ein gesundes Frühstück ist der Schlüssel zu einem produktiven Tag.
Neben individuell gemixtem Müsli, wie es z.b. die Müsli-Mühle anbietet, gibt es viele weitere Optionen, die sowohl nährstoffreich als auch lecker sind.
Hier sind einige kreative und gesunde Frühstücksideen, die Abwechslung auf den Tisch bringen und für jeden Geschmack etwas bieten.
Frischkorn-Brei nach Dr. Bruker
Mache ich mir jeden Tag. Genießen kann man einen Frischkorn-Brei zu jeder Tageszeit. Die Zubereitung geht auch schnell:
1. Etwa 2 EL Vollkorn-Getreidekörner (Dinkel, Roggen, Hafer, Weizen, etc.) schroten (Kaffee- oder Getreidemühle).
2. Mit kaltem Leitungswasser knapp bedecken und im Kühlschrank über Nacht oder mindestens 5-6 Std. stehen lassen.
3. Nach Belieben verfeinern, z.B. mit einem frischen, geriebenen Apfel, Haferflocken, Trochenfrüchten, Nüssen, Leinsamen, Sahne oder Kokosmilch. Wer es mag, kann noch etwas Zitrone zugeben.
Die Zutaten können gerne variiert werden.
Leinsamen oder Chia-Samen?
Ich bin kein Freund von Chiasamen. Es ist zwar richtig, dass sie viel Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien enthalten, aber das tun Leinsamen auch!
Aber Leinsamen wachsen in Mitteleuropa, also quasi vor der Haustür und müssen nicht um die halbe Welt fliegen. Und als Mitteleuropäer sind wir an Leinsamen gewöhnt. Der Körper nimmt sie dankbar auf.
Für einen Leinsamen-Brei 3 EL Leinsamen mit 200 ml Milch, Sahne oder Wasser mischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.(Flüssigkeitsbedarf = ca. das 1,5-fache)
Morgens verfeinern mit frischen Beeren, Bananenscheiben oder Granatapfelkernen.
Ein Spritzer Ahornsirup oder Honig sorgt für zusätzlichen Geschmack.
Vorteil: Schnell vorbereitet, ideal für unterwegs und hält lange satt. Und Leinsamen sind gut für die Verdauung.
Haferflocken oder Quinoa
Bei Quinoa gilt das gleiche, wie bei Chia. Muss um die halbe Welt transportiert werden und ist daher keine Alternative zu Haferflocken.
Haferflocken wachsen bei uns und sind absolutes Superfutter!
Haferflocken enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, sind gut für den Darm und den Blutzuckerspiegel.
Und ein leckerer Haferbrei (auf Englisch Porridge) ist schnell und kinderleicht zubereitet.
40g Haferflocken + 200ml Milch + etwas Zimt und Honig oder Vanillezucker in einen Topf geben, aufkochen lassen und so lange köcheln lassen, bis ein Brei entstanden ist. Dabei laufend umrühren, damit nichts anbrennt.
Dazu reicht man entweder frisches Obst, Trockenfrüchte und/oder Nüsse, Mandeln oder was immer einem schmeckt.
Hirsebrei mit Apfel und Zimt
Hirse, gemeint ist hier Goldhirse, ist ein unterschätztes Getreide, das reich an Eisen und Magnesium ist.
Hirse benötigt etwa das 4-fache an Flüssigkeit und ist ein guter Ersatz für Haferflocken und auch Reis!
Hirse wird in Wasser oder Milch gekocht, bis sie weich ist.
Dann kann das gleiche zugefügt werden, wie beim Haferbrei. Frischer Apfel, Zimt, eine Prise Vanille. Für zusätzliche Süße getrocknete Aprikosen oder Rosinen zugeben. Mit ein paar gehackten Haselnüssen wird der Brei perfekt.
Vorteil: Glutenfrei und eine tolle Alternative zu klassischem Haferbrei.
Hirse ist auch ein guter Ersatz für Reis. Passt gut zu Gemüse und auch Fleisch.
Braunhirse: Hier ist die Schade noch dran und Braunhirse enthält noch mehr Mineralstoffe. Allerdings enthält sie auch viele Tannine, Phytinsäure und Oxalsäure. Dadurch kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe behindert werden. Außerdem können bei empfindlichen Menschen Magen- oder Darmreizungen auftreten. Außerdem sollte Braunhirse nur geschrotet verspeist werden. Kann dann aber fast überall hinzugefügt werden.
Grüner Smoothie-Bowl
Für ein frisches und vitaminreiches Frühstück ist eine Smoothie-Bowl perfekt.
Spinat oder Grünkohl mit einer halben Banane, einer Kiwi, einem Apfel und etwas Milch oder Sahne mixen.
Die Mischung in eine Schüssel oder Glas geben und garnieren mit Kokosflocken, Leinsamen, gehackten Nüssen oder Haferflocken.
Für Extra-Protein kann ein Löffel Erbsen- oder Hanfprotein hinzu gefügt werden.
Avocado-Toast mit Ei
Avocado-Toast ist ein Klassiker, der nie langweilig wird.
Eine Scheibe Vollkornbrot rösten und mit zerdrückter Avocado bestreichen. Und mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit's nicht braun wird.
Obendrauf ein Spiegelei, hartgekochtes oder pochiertes Ei für zusätzliches Protein.
Würzen mit etwas Salz, Pfeffer, Chiliflocken oder frischen Kräutern wie Petersilie oder ähnliches.
Für einen extra Frische-Kick passen noch Tomatenscheiben oder Sprossen dazu.
Vorteil: Die Kombination aus gesunden Fetten und Proteinen sorgt für langanhaltende Energie.
Joghurt mit Beeren und Nüssen
Joghurt (oder eine pflanzliche Alternative wie Kokosjoghurt) ist eine cremige, proteinreiche Basis.
Eine Handvoll frische oder gefrorene Beeren, ein paar Walnüsse oder Mandeln und einen Teelöffel Leinsamen hinzugeben.
Für einen Hauch von Süße etwas Honig und ein paar Tropfen Vanilleextrakt verwenden.
Vorteil: Schnell zubereitet und ideal für ein proteinreiches Frühstück.
Omelett mit Vollkornbrot
Ein Omelett aus zwei Eiern, gefüllt mit Gemüse wie Paprika, Spinat, Tomaten oder Champignons, ist ein herzhaftes Frühstück, das lange satt macht.
Eier verquirlen und würzen. Gemüse andünsten, Eier darübergießen und stocken lassen. Vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen.
Wer ein Omelett nicht so gut hinkriegt macht einfach Rührei draus.
Gewürzt mit Kräutern wie Schnittlauch oder Petersilie und serviert mit einer Scheibe Vollkornbrot.
Vorteil: Liefert Proteine und Mikronährstoffe, ideal für einen herzhaften Start.
Bananenpfannkuchen
Diese einfachen Pfannkuchen sind schnell gemacht und einfach lecker:
100g Mehl + 3 mittlere Bananen (zerdrückt) + 1 EL Zucker + 25ml warmes Wasser verrühren.
Optional können auch etwas Haferflocken zugefügt werden, um die Konsistenz zu verbessern.
Die Pfannkuchen in etwas Kokosöl anbraten. Dazu passen Früchte oder auch ein Blattsalat mit Öl/Essig-Dressing.
Alternative: Zucker weglassen, stattdessen herzhaft mit Zwiebeln, Knoblauch und/oder Peperoni.
Vorteil: Schnell gemacht und perfekt für ein Wochenendfrühstück.
Schoko-Haferflocken Overnight-Oats
Muss zwar abends vorbereitet werden, lohnt sich aber:
1 EL gemahlene Haselnüsse + 125ml Kokosmilch + 3 EL Haferflocken + 1 EL Kokosflocken + 1 TL Kakaopulver + 1 TL Honig
Kokosmilch leicht erwärmen, alle anderen Zutaten zugeben und gut vermischen. Zugedeckt über Nacht quellen lassen.
Morgens eine Banane in Scheiben schneiden und unter die Haferflockenmischung geben.
Hinweis: Statt Kokosmilch kann auch Sahne verwendet werden. Variieren Sie auch gerne mit anderen Zutaten.
Tips für ein gesundes Frühstück:
- Abwechslung: Wechseln Sie regelmäßig zwischen herzhaften und süßen Optionen, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu gewährleisten.
- Saisonale Zutaten: Nutzen Sie frische, saisonale Früchte und Gemüse für maximalen Geschmack und Nährstoffgehalt.
- Vorbereitung: Viele Frühstücke lassen sich am Vorabend vorbereiten, um morgens Zeit zu sparen.
- Nachhaltigkeit: Wählen Sie Bio-Produkte und regionale Zutaten, um die Umwelt zu schonen, wie es z.B. auch die Müsli-Mühle mit ihrem Fokus auf Bio-Qualität tut. Meiden Sie, soweit möglich, Zutaten, die um die halbe Welt transportiert werden müssen.
Fazit
Ein gesundes Frühstück muss nicht kompliziert sein. Ob cremiger Leinsamen-Pudding, Pfannkuchen oder ein fruchtiger Haferbrei – diese Ideen sind einfach umzusetzen, nährstoffreich und abwechslungsreich.
Kombinieren Sie hochwertige Zutaten, um Ihr Frühstück noch individueller und nachhaltiger zu gestalten.
Probieren Sie die verschiedenen Optionen aus und finden Sie Ihre persönlichen Favoriten für einen energiegeladenen Start in den Tag!
Und wenn Ihnen das alles nicht so zusagt, tut's auch 'ne anständige Wurschtsemmel ... ;-) ...
Wie sieht Ihr Frühstück aus?
Was gibt's bei Ihnen morgens?
Klassisch mit Toastbrot oder Brötchen mit Butter, Käse, Wurst, Marmelade oder Honig?
Rührei mit Speck, Pfannkuchen mit Sirup?
Schreiben Sie uns Ihr Lieblingsrezept in den Kommentaren!
Vielen Dank!
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